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自分でできる便秘改善法

【運動編】適度な運動で心も身体もリフレッシュ

毎日の腹筋運動でお腹すっきり

腹筋は、肛門に圧力をかけて便を押し出すためにも重要な筋肉です。
腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にする腹筋運動を、毎日少しずつ始めてみましょう。

カンタンな腹筋運動

初めは軽く

床に座って両足をのばし、両手を後ろにつきます。そのまま両足を30~50cm上げ、ゆっくり10まで数えてから、下ろします。これを10回繰り返します。

慣れてきたら

床に仰向けに寝て、「く」の字型に軽くひざを立てる。両手を頭の後ろで組み、上体を起こす。
続けて10回が目標。

便秘予防には腹式呼吸が有効

腹式呼吸とは、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、次に口から息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法。この腹式呼吸は、腹筋や横隔膜を刺激して腹腔の内圧を高めるため、排便時にスムーズに便を送り出す効果が期待できます。また、腹式呼吸をすることで腸が刺激され便意も起こりやすくなります。こまめに実践してみてはいかがでしょう。

お腹のマッサージで腸を刺激

食べたものが腸へ到達する食後3~5時間後に仰向けになり、おへそを中心に時計回りに「の」の字をかくように2~3周、力を抜いてゆっくりとお腹をマッサージします。ほどよい圧力をかけることで排便が促され、便の移動がスムーズに。

日常生活に運動を取り入れましょう

軽い運動でも筋肉を動かすことは腸への刺激となり、便秘改善に効果的です。出勤時に一駅分ウォーキングする、電車の乗り換えや移動の際は階段を利用する、家事や仕事の合間にストレッチをするなど、適度な運動は毎日の生活のなかでもぜひ取り入れましょう。

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