自分でできる便秘改善法

朝食が重要

スムーズな排便を促すには、特に朝食が重要です。寝起き後の空っぽの胃を満たす朝食は腸を刺激し、排便の習慣を身につけやすくします。時間に余裕をもって起床し、きちんと朝食を摂ることで大腸を動かし、便意を促してあげましょう。

こまめな水分補給を

腸内の水分が減少して起きる便秘の場合には水分補給は欠かせません。体内の水分が不足しているうえに大腸でさらに水分が吸収されると、便は一層硬くなり、腸の中で滞って排便しづらくなるのです。便を柔らかく保ち、排便をスムーズにするためには、こまめに水分補給をしましょう。
また、朝起きがけに水をのむと、腸が刺激されて動きが活発になるため排便が期待できます。

食物繊維を選んで腸をキレイに

「少食の人やダイエットをしている人」など

穀類（そば、ライ麦）、マメ類（大豆、あずき）、野菜類（ゴボウ、切干ダイコン）、イモ類、キノコ類などに含まれる不溶性食物繊維を多く摂って便のかさを増やしましょう。ただし、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると便が硬くなってしまいます。水溶性食物繊維と水分を組み合わせることで、排便をスムーズにすることができます。

善玉菌を増やそう

健康な腸内では、乳酸菌（ビフィズス菌ほか）などが善玉菌として腸内環境を整えています。しかし、食物繊維の摂取量が低下し、動物性脂肪やタンパク質の摂取量が増加すると、大腸菌などの悪玉菌が増加して腸内細菌のバランスが乱れ、排便を妨げる結果になってしまいます。 善玉菌を増やすには、その栄養となるオリゴ糖、ビフィズス菌、発酵食品や乳製品に含まれる乳糖などの摂取が有効です。ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、酢、漬け物などをこまめに摂って、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えましょう。

定期的な排便の習慣を

朝食後は便意がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。起床から排便に至るこの一連の流れを習慣化することは、便秘予防にとても効果的。また、外出先でも便意を感じたらすぐトイレへ行くようにし、我慢しないようにしましょう。我慢を繰り返していると、この機能が衰えてしまい、便意を感じなくなってしまいます。

食事制限は快便の大敵

ダイエットなどによって食事の量や回数を減らすと、食事から摂取できる水分や、便を作るのに十分な量の食物繊維が不足し、便秘を引き起こす原因になることがあります。一時的であっても、食事制限をするような極端なダイエットは避け、食物繊維などをバランスよく含んだ3度の食事を心がけましょう。

ストレスも便秘のもと

便秘はストレスによる自律神経の乱れが原因で起こることもあります。大腸のはたらきは自律神経で調整されているため、ストレスによる精神疲労などで乱れると、胃や腸の動きに異常をきたし、便秘を引き起こすのです。
日頃からスポーツや趣味を楽しむなど、ストレスはこまめに発散しましょう。

冷えにも注意

冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、過剰な冷房、運動不足などによって起こる「冷え」も便秘の一因。冷えによって体の血行が悪くなると代謝機能が低下し、それにより自律神経のバランスが崩れて胃腸の活動も鈍るため便秘を引き起こします。特に冷え症の方は、体を温めるダイコン、ゴボウ、ワカメ、カボチャ、ニンジンなどをたっぷり摂り、冷たい野菜やデザートは控えめに。また、下着やソックスを工夫したり、半身浴やマッサージなどで手足や下半身の血行促進を行うなど、冷えを改善していきましょう。

毎日の腹筋運動でお腹すっきり

腹筋は、肛門に圧力をかけて便を押し出すためにも重要な筋肉です。
腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にする腹筋運動を、毎日少しずつ始めてみましょう。

カンタンな腹筋運動

はじめは軽く

床に座って両足をのばし、両手を後ろにつきます。そのまま両足を30～50cm上げ、ゆっくり10まで数えてから、下ろします。これを10回繰り返します。

慣れてきたら

床に仰向けに寝て、「く」の字型に軽くひざを立てる。両手を頭の後ろで組み、上体を起こす。
続けて10回が目標。

便秘予防には腹式呼吸が有効

腹式呼吸とは、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、次に口から息を吐きながらお腹をへこませる呼吸法。この腹式呼吸は、腹筋や横隔膜を刺激して腹腔の内圧を高めるため、排便時にスムーズに便を送り出す効果が期待できます。また、腹式呼吸をすることで腸が刺激され便意も起こりやすくなります。こまめに実践してみてはいかがでしょう。

お腹のマッサージで腸を刺激

食べたものが腸へ到達する食後3～5時間後に仰向けになり、おへそを中心に時計回りに「の」の字をかくように2～3周、力を抜いてゆっくりとお腹をマッサージします。ほどよい圧力をかけることで排便が促され、便の移動がスムーズに。

日常生活に運動を取り入れましょう

軽い運動でも筋肉を動かすことは腸への刺激となり、便秘改善に効果的です。出勤時に一駅分ウォーキングする、電車の乗り換えや移動の際は階段を利用する、家事や仕事の合間にストレッチをするなど、適度な運動は毎日の生活のなかでもぜひ取り入れましょう。